Treinos de força reduzem danos da perda muscular, beneficiando atividades diárias.
Ao envelhecer, é comum considerar a necessidade de alterar a maneira como nos exercitamos. Muitos associam a pessoas mais velhas atividades mais suaves, como caminhadas, que visam aprimorar a saúde respiratória. No entanto, mesmo após os 50 anos, existem diversas opções de exercício que podem ser mais benéficas. Um exemplo são os exercícios de força que ajudam a manter a saúde muscular e óssea.
É importante lembrar que a prática regular de exercício não só melhora a qualidade de vida, mas também contribui para a manutenção da independência e da vitalidade. Além dos exercícios de força, atividades como a natação e o pilates também são ótimas opções de treino para pessoas mais maduras. Dessa forma, é possível desfrutar de uma vida ativa e saudável, independentemente da idade.
Benefícios dos exercícios de força e resistência para a terceira idade
De acordo com o National Institute of Aging (NIA), não é necessário realizar levantamento de pesos extremamente pesados para colher os benefícios desse tipo de treino. A partir dos 50 anos, os treinos de força e resistência se tornam vitais para manter a capacidade de realizar as atividades diárias e preservar a independência ao longo dos anos. A perda de massa muscular pode acarretar em dificuldades significativas, sendo que a partir dos 70 anos, cerca de 30% dos adultos podem enfrentar obstáculos como caminhar ou subir escadas.
Problemas associados a essa perda muscular, conhecida como sarcopenia, juntamente com riscos de quedas ou doenças crônicas, são destacados pelo NIA. Apesar da inevitabilidade da deterioração muscular relacionada à idade, a prática de atividades físicas pode contribuir para retardar esse processo, como mencionado pelo fisioterapeuta André Eduardo em uma entrevista anterior ao MinhaVida.
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Exercícios como levantamento de peso, resistência, equilíbrio, treinamento funcional e alongamentos são eficazes para reverter a perda de massa muscular. É importante ressaltar que cada pessoa possui suas limitações, sendo essencial uma avaliação com um fisioterapeuta. O NIA oferece algumas orientações sobre como incorporar exercícios de força em nossa rotina diária. É fundamental compreender as expectativas do nosso próprio corpo, levando em consideração as diferenças entre pessoas de 60 e 80 anos.
Barb Nicklas, especialista em gerontologia da Escola de Medicina da Universidade Wake Forest, destaca a importância de ajustar as expectativas e ter cuidado ao realizar movimentos para evitar lesões. Atividades como Tai Chi Chuan e ioga podem ser benéficas para fortalecer a força e equilíbrio. Definir metas realistas é crucial, sendo recomendado realizar 150 minutos de exercícios físicos por semana, porém, é possível estabelecer objetivos menores para alcançar benefícios em menos tempo.
Roger Fielding, da Tufts University, sugere tornar a prática de exercícios divertida e consistente, inserindo-os de forma adequada na rotina. Além dos exercícios de força, é importante considerar o treino cardiovascular. Atividades como natação, corrida e dança podem ser excelentes opções para cuidar da saúde cardiorrespiratória.
Melinda Ratini, do portal WebMD, explica que os exercícios focados no sistema cardiorrespiratório podem auxiliar na melhora do fluxo sanguíneo e no aumento do oxigênio em todo o corpo. Portanto, a combinação de exercícios de força e cardio pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental, especialmente durante a terceira idade.
Fonte: @ Minha Vida
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