Exercícies: torne musculatura de pés, neglexo, membros inferiores. Passe 1 semana: joelhos flexionados, bumbo para trás, coxas paralelas, ombros 90 graus, cotovelos. Barra ou halter, passo, banca ou step, pernas levadas. Agache-se, afunde-se, flexione perna anterior, joelho posterior, glúteos, rolamento. Apoie-se, extensione pernas, canelas, pausa 2s. Cadeira, flexora, pedais, joelhos dobrados, pausa 1s, descer lentamente. Posições iniciais.
Com frequência, os pés são ignorados por aqueles que fazem exercícios, focando mais em outros músculos. Entretanto, os exercícios para os pés são fundamentais para manter o equilíbrio e a força necessária. É essencial incluir exercícios específicos para os pés em sua rotina de treino.
Quando o pé não recebe a devida atenção, pode resultar em um pé desdefinido e uma musculatura desequilibrada. Portanto, é crucial fortalecer os pés para evitar membros inferiores desproporcionais e um corpo desequilibrado. Não subestime a importância de cuidar dos pés durante o treino, pois isso impacta diretamente na sua saúde e desempenho físico. Invista tempo em exercícios para os pés e tenha uma base sólida para um corpo saudável e equilibrado.
Exercícios para Fortalecer o Pé e Definir os Membros Inferiores
Com o auxílio de Matheus Vianna, treinador pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida elaborou uma lista dos exercícios mais eficazes para fortalecer o pé, que também contribuem para definir os membros inferiores. Estes exercícios são essenciais para evitar um pé desdefinido e uma musculatura desequilibrada. Confira!
Agachamento Bilateral para Fortalecer o Pé
De acordo com o treinador, os exercícios para o pé devem ser realizados de 3 a 4 vezes por semana para obter resultados eficazes. Uma ótima opção é o Agachamento Bilateral com barra ou halter. Neste exercício, posicione os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Segure a barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as coxas paralelas ao chão. Simultaneamente, levante os braços até formar um ângulo de 90 graus nos ombros e cotovelos.
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Agachamento Afundo para Fortalecer a Musculatura
Outra opção eficaz é o Agachamento Afundo. Afaste as pernas e leve uma à frente, como se estivesse dando um passo. Flexione os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial, garantindo um pé insuficientemente fortalecido.
Agachamento Búlgaro para Equilibrar o Corpo
O Agachamento Búlgaro é um exercício que ajuda a equilibrar o corpo, evitando membros inferiores desproporcionais. Leve uma perna à frente, como se estivesse dando um passo, e apoie a perna posterior em um banco ou step. Flexione a perna da frente formando um ângulo de 90 graus no joelho. Retorne à posição inicial e troque a perna elevada a cada série.
Flexão de Joelho na Máquina para Fortalecer os Glúteos
Para fortalecer os glúteos e evitar uma musculatura desequilibrada, experimente a Flexão de Joelho na Máquina. Posicione-se na máquina com a coluna alinhada e o rolo apoiado na parte posterior da perna. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira Extensora para Atenção aos Pés
A Cadeira Extensora é um exercício que merece atenção, pois trabalha diretamente os pés. Sente-se no aparelho com o suporte apoiado nas canelas. Estenda as pernas, mantendo a contração muscular por alguns segundos e desça até um ângulo de 45 graus, evitando atenção nenhum cuidado dado aos pés.
Cadeira Flexora para Fortalecer os Músculos
Para fortalecer os músculos das pernas, a Cadeira Flexora é uma excelente opção. Sente-se na cadeira com os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa de 2 a 3 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus e retorne lentamente à posição inicial, garantindo a correta execução do exercício.
Mesa Flexora para Definir os Membros Inferiores
A Mesa Flexora é um exercício eficaz para definir os membros inferiores e evitar um corpo desequilibrado. Deitado de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas em direção aos glúteos. Pause por 1 ou 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial, mantendo a postura correta durante todo o movimento.
Fonte: @ Minha Vida
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